Cultrimo sin tonterias

Aprende a ponerte ¡GRANDE!

Rutina de musculacion:

Buenos consejos para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos

 

Hay algunas partes claves para una rutina de musculación tenga éxito. Te voy a contar una rutina de musculación que fue creado por un entrenador personal para mí, y que funcionó de maravilla.

Lo primero es recordar que, para construir el músculo, su cuerpo necesita ser adecuadamente alimentado. Con el fin de aumentar de peso muscular hay que comer un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día para tener el crecimiento muscular eficiente. La dieta es básicamente la parte más importante de la construcción de la masa muscular,así que no la descuides. Cuando se trata de aumento de su masa muscular se debe comer cada 2-3 horas, o 6 comidas pequeñas al día. Cada comida debe contener una porción de la proteína. Una ración de la mayoría de carne  tiene alrededor de 15 a 25 gramos de proteínas en el mismo. Junto con las proteínas, las porciones de carbohidratos y una buena dosis de vitaminas son también básicos para tomarlos en la cantidad y calidad adecuada.
Rutina de musculacion

Lo segundo es conseguir una rutina simple y aferrarse a ella. Lo mejor es dividir el entrenamiento en dos días.

Primer día - Para el pecho y tríceps hacer 3 series  Press con mancuernas, 3 series de Press mancuerna inclinado (o press de banca) y 3 series de aperturas con mancuernas.Para  la espalda y bíceps hacer 3 series de dominadas, 3 series de remo a un brazo, 2 juegos de elevaciones de brazos sentados(o" pajaritos", y 2 series de curl de bíceps. Este proceso sólo durará una hora o dos.

Segundo día - Para las piernas, la espalda baja y abdominales hacer 4 series de sentadillas, 4 series de zancadas, dos series de curl bíceps femoral, 2 juegos de peso muerto,  y 2 juegos de baja de la espalda y 4 de abdominales. Este proceso sólo durará una hora o dos.

haga esta rutina  5-6 días a la semana.

Durante las primeras 2 semanas de esta rutina de musculación cada serie  debe constar de 15 repeticiones. Si no puedes hacer 3 series de 15 repeticiones con el peso que usted ha elegido,  utilice un peso más ligero. Si usted no puede hacer 15 repeticiones de dominadas, no te preocupes, haz lo que puedas!

La tercera, cuarta, quinta y sexta semana se debe usar un peso más pesado y reducir el numero de repeticiones a 8 por serie.

Las semana 7, 8, 9 ,10, y la semana 11 reduzca el peso y aumenta las repeticiones por serie hasta 12.

Finalmente después la semana 11  deje caer su peso otra vez y 15 a 20 repeticiones una ultima semana.

Variamos el numero de repeticiones pues, según estudios, un numero diferente de repeticiones trabaja preferentemente una cualidad, tal como indico en esta lista

1-3 potencia - Potencia

3.6 - Energía

6-8 - Fuerza

8-10 - Resistencia

10-12 - La hipertrofia (crecimiento muscular)

12-15 - Hipertrofia-resistencia

15-20 - Resistencia

Incluya algunas horas semanales de ejercicio cardiovascular.

Esta rutina de culturismo tan sencilla  le debería permitir poner en alrededor de 5 libras de masa muscular si no más durante este ciclo. Repita y agregue cosas  a ella si lo considera oportuno, pero es una rutina  de musculación muy eficaz y sencilla que realmente funciona si se mantiene con ella y entrena con intensidad..




 

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