Recuperacion de entrenamientos

Jul 26 2013

La recuperación es una variable esencial para el rendimiento de una serie o rutina completa. Está influida por la intensidad y estrechamente relacionada con el volumen inicial y global. La recuperación es necesaria para que se produzcan los procesos de adaptación y reparación de los tejidos, que pueden tardar de 2 a 10 días después de una sola sesión, dependiendo de los niveles de intensidad y volumen, y de la fisiología muscular del individuo. Todos los músculos se recuperan a ritmos diferentes; los más grandes requieren más tiempo que los más pequeños; y los de contracción rápida más que los de contracción lenta.

Los deportistas más voluminosos también pueden necesitar más tiempo para recuperarse que los más pequeños, en función de su condición física, experiencia de entrenamiento y genética. Por lo tanto, las rutinas para los deportistas más grandes, que incluyan entrenamiento de alta intensidad con pocas repeticiones y que se centren en los músculos mayores de contracción rápida, probablemente necesiten más recuperación y menos frecuencia que los deportistas más pequeños que realicen entrenamiento de baja intensidad con muchas repeticiones y que se centran en los músculos más pequeños de contracción lenta. Usted debe recordar siempre que los músculos solamente se hacen más fuertes, más grandes y desarrollan más resistencia en los días que están descansando; no cuando están entrenando.

ganar musculos

La falta de recuperación entre sesiones de entrenamiento conduce a la fatiga y al sobreentrenamiento. La fatiga es el resultado de desequilibrios metabólicos y adaptativos a corto plazo, mientras que el sobreentrenamiento es el resultado a largo plazo. Este último causa deterioro del proceso de reparación de los tejidos y de la función del sistema nervioso. Puede ocasionar desequilibrios hormonales y, con frecuencia, genera deficiencias severas del sistema inmunitario, determinando que la persona acabe debilitada, con fatiga crónica, mentalmente deteriorada, y más propensa a padecer enfermedades y lesiones. Aquí es donde la propia conciencia, el instinto y el sentido común deben aplicarse al diseño científico de los programas. A veces, el organismo simplemente no puede mantener el ritmo, incluso con los programas de entrenamiento mejor planificados. A menudo esto se debe a variables no controlables de la vida de una persona que, gradualmente o de repente, añaden más estrés a la ecuación prevista. Cuando se producen cambios vitales, tales como problemas personales, estrés laboral, o aparición de enfermedades, se hace necesaria una mayor recuperación, y la duración de las rutinas y, quizás, la frecuencia pueden precisar ajustes.

La cantidad de recuperación entre series debe planificarse y ajustarse lo más posible. Los períodos de descanso entre éstas son tan importantes como el estímulo en sí mismo para conseguir las adaptaciones metabólico-neurales deseadas (ver tabla 9.2). Como ya ha quedado establecido anteriormente, es necesario mayor descanso cuando se trabaja con series de alta intensidad, que requieren mayores impulsos neurales, que cuando se realizan series de menor intensidad, que dependen más de factores metabólicos para la recuperación.

Si no se requiere una recuperación completa.entre series para conseguir una meta, entonces los músculos pueden restablecerse lo suficiente mediante el «descanso activo», tal como realizar superseries o estiramientos activos de los grupos musculares opuestos o sin relación con los que se están trabajando. Estos periodos de «descanso activo» pueden ser una herramienta extremadamente valiosa del tiempo de entrenamiento. Pueden permitir al individuo continuar progresando hacia otras metas o necesidades de entrenamiento, tales como el incremento de la movilidad, satisfacer los objetivos de estabilización o de algún punto débil, o simplemente aumentar el volumen global para los propósitos metabólicos y de hipertrofia.

 

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