Creatina: monohidrato de creatina uso, dosis y cualidades

En este artículo examinaremos el monohidrato de creatina, y veremos su beneficios y efectos secundarios.

El monohidrato de creatina, junto con los aminoácidos ramificados (BCAA) y el polvo proteico es uno de los suplementos deportivos más utilizados; tiene efectos ergogénicos pero también es un poderoso antioxidante, una cardioprotección y neuroprotección.

¿Qué es la creatina?

El nombre creatina proviene de la palabra griega creas que significaba carne. De hecho, es un derivado del aminoácido presente en nuestro cuerpo y especialmente en nuestros músculos. La cantidad de creatina en un ser humano es proporcional a su masa muscular, tener más músculos es de hecho equivalente a tener más creatina; pero también ser muy activo y practicar deportes lleva a nuestros músculos a tener mayores cantidades de este importante aminoácido.

La Creatina es producida por nuestro cuerpo a partir de hígados, riñones y páncreas que usan otros aminoácidos como la arginina, Glicina y Metionina para sintetizarlo. Que se encuentra principalmente en alimentos animales que tomamos como carne, pescado y derivados como los huevos.

Cuando tomamos creatina, lo absorbe el tejido muscular, que lo preserva y lo utiliza en caso de contracciones musculares intensas y muy rápidas. De hecho, se utiliza para las demandas de energía por el mecanismo anaeróbico-

Los deportes que más se benefician del uso de creatina monohítono como un suplemento dietético son deportes de alta intensidad. Caracterizado por un esfuerzo físico rápido y corto.

Según estudios realizados a lo largo de los años sobre deportistas competitivos; la suplementación con creatina traería los siguientes beneficios:

-Mayor potencia máxima en ejercicios intensos, el “poder crítico” aumenta como resultado de la sensación de fatiga que se pospone.

-Aumento de la cantidad de creatina en los músculos, hasta un 20%

-Reducción de la sensación de fatiga durante los entrenamientos y la actividad física en general.

-Mejor funcionamiento de las funciones neuromusculares y la capacidad de contraer los músculos.

Si es cierto que el aumento de la masa muscular con la ingesta de creatina a menudo ha sido cuestionada; también es cierto que el aumento de la concentración de agua en las células musculares conducen a beneficios en términos de recuperación muscular y por lo tanto de crecimiento consecuente.

El aumento en el rendimiento deportivo está en gran medida probado por casi 20 años de estudios sobre los atletas. Los atletas con suplementos de monohidrato de creatina tuvieron un aumento promedio en el rendimiento deportivo anaeróbico de hasta 15%. Este porcentaje se refiere a suplementos a largo plazo (12 semanas); se encontró que el aumento de la masa magra era aproximadamente EL DOBLE que en el caso de los que tomaban placebo.

El efecto de la creatina en el rendimiento de la mujer es menor que el hombre simplemente porque tiene menos masa muscular, pero siguen siendo efectos muy notables

¿Cuánta creatina tomar y cuál elegir?

A diferencia de otros suplementos como proteínas y BCAA. La creatina monohidrato no sólo tiene momentos específicos del día de la ingesta, sino que también tiene diferentes modos en términos de las cantidades de ingrediente activo, con verdaderos “ciclos de ingesta”.

Uno de los modos más comunes de ingesta de creatina monohidrato es la “fase de carga” seguida de una “fase de mantenimiento”. En la primera fase es costumbre contratar diariamente; 0,3 gramos por kilo de peso corporal 4 veces al día de creatina monohidrato durante unos 5-7 días consecutivos. Posteriormente un período de mantenimiento con una cantidad reducida de mantenimiento después.

Esta carga y mantenimiento muestra un aumento de la creatina en los músculos de 10% hasta 40%.

La ingesta normal serian unos 3 gramos por día durante un mes, en caso de periodos crecimiento muscular se puede elevar a 6 gramos por día de creatina durante un máximo de 12 semanas.

Consigue creatina al mejor precio:
Consigue creatina al mejor precio aqui

 

¿Cuándo tomar creatina?

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar este suplemento?

En la fase de carga, es aconsejable tomar la cantidad diaria recomendada cuatro veces al día. Tomar creatina antes de un entrenamiento como un pre-entrenamiento puede no ser muy eficaz como tomar azúcares y algunos carbohidratos, pues la creatina no estará no está disponible en poco tiempo, su uso después del entrenamiento seria más adecuado y eficaz, porque más tarde, especialmente por la noche, durante el sueño el cuerpo necesita reemplazar el stock de creatina utilizado durante los entrenamientos.

Para absorber la mayor cantidad de creatina a los músculos, es útil tomarlo junto con carbohidratos y otros nutrientes estimulantes de la insulina. Con altas dosis de ácido lipoico (ALA), sodio, heno griego y estragón ruso.

Se recomienda su ingesta de forma regular y no excederse en las cantidades, ya que alrededor del 50% de la creatina ingerida se expulsa en las próximas 24 horas.

La combinación de carbohidratos con proteínas amplifica el aumento de insulina en la sangre; especialmente proteínas de suero de leche y algunos aminoácidos.

¿La creatina te engorda?

Esta tesis ha estado circulando desde la propagación de la creatina como un suplemento alimenticio. Es probablemente que si te haga aumentar de peso debido al hecho de que la creatina en algunos casos conduce a la retención de agua y por lo tanto a una apariencia más grande en el cuerpo de aquellos que la toman.

A veces este tamaño se nota como mayor masa muscular, lo que lo hace popular entre los culturistas.

De toda forma este posible aumento de peso es temporal y desaparece cuando se deja de tomar el suplemento, no es permanente-

Efectos secundarios de creatina monohidratada

Se suele decir que la creatina es que es la causa del estrés renal y hepático.Sin embargo los estudios han declarado que no hay tales problemas en tomar creatina, incluso durante largos períodos.

El único efecto secundario reportado por todos los estudios científicos con respecto a la ingesta de creatina monohidrato es el de aumento de peso, aunque nunca es en forma de grasa, sino una ligera retención de agua.

Consigue creatina al mejor precio aqui