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Culturista: consejos para ser fisicoculturistas de éxito

Participar en un entrenamiento integral y de alta intensidad no es solo agradable. La gente se dedica incansablemente al ejercicio para lograr un cuerpo bien dotado y especialmente para siempre para tratar de superarse y alcanzar nuevos objetivos.

Tener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y un alto porcentaje de masa muscular requiere adoptar hábitos saludables y abstenerse de innumerables placeres momentáneos que pueden hacer imposible alcanzar ciertos objetivos para un culturista. Para tener éxito en lograr tener un cuerpo de fisicoculturista impresionante ha de actuar de una manera particular, por lo que te vamos a mostrar a continuación algunas reglas para obtener los mejores resultados posibles como el culturista. Hay que destacar que no es necesario actuar como atletas, sino utilizar algunas referencias para intensificar los efectos esperados.

En primer lugar, vamos a darle consejos para un mejor entrenamiento como culturista.

1. Movimientos multiarticulares

Al determinar los ejercicios que va a realizar durante su entrenamiento, tratar de priorizar esos ejercicios y movimientos que pueden trabajar a la vez a más de un músculo a la vez, independientemente de la carga utilizada. Esto contribuirá a su eficiencia y aumento del desarrollo muscular.

2. Disminuir el descanso entre series

Aquellos que deseen ganar masa magra como un culturista debe reducir el período de descanso entre series, pues esto mantendrá sus músculos llenos de sangre y calentados durante el entrenamiento. Esto se puede utilizar como un motivador y maximizará los efectos esperados. Es aconsejable descansar durante 1 o 2 minutos entre sets.

3. No abuse de las cargas

No creas que eres el mejor por conseguir movimientos con cargas muy altas. Usa un peso que puedes controlar y haga los ejercicios de forma segura, para que obtengas buenos resultados y no expongas tu cuerpo a posibles lesiones.

4. Gestione los pesos correctamente

Es importante asegurarse de que la mejor manera de levantar la carga de forma segura. No levante pesas irresponsablemente, reflexione y concéntrese en el músculo con el que está trabajando.

5. Repeticiones series de 6 a 12 repeticiones

No creo que, ya que usted es un culturista, usted debe hacer series de repeticiones muy largas, ya que esta metodología está dirigida a aquellos que desean adquirir resistencia muscular. Para obtener resultados más intensos en la construcción muscular, debe reducir el número de repeticiones, es decir, hacer un máximo de 12, pero realizarlas con intensidad y con la cargas que desafíen a tu cuerpo.

6. Variar los entrenamientos

Puedes adaptar los ejercicios con algunas repeticiones y hacer intervalos entre formas diferentes de entrenar. Combina ejercicios e incluso puedes optar por hacer de tanto en tanto series de 4 a 6 repeticiones.

7. Ajuste muchas repeticiones con series de baja repeticiones

No tiene porque ceñirse a las bajas repeticiones. Puede hacer su entrenamiento normal y después de ejecutar la última serie, ejecutar el llamado “iniciador”, que consiste en la última serie desafiante, en la que se puede realizar 20, 30 o incluso 50 repeticiones para probar el acondicionamiento.

8. Cambiar entrenamiento

Es muy interesante variar siempre en el entrenamiento. El cuerpo de un culturista puede acostumbrarse realizar a ciertas series y ejercicios , por lo que nuevas adaptaciones y ejercicios pueden hacer que sus ganancias sigan aumentando de forma estable y esto puede hacer que el proceso más motivador.

9. Menos frecuencia de entrenamiento

Sí, muchas personas entrenan los mismos grupos musculares durante días consecutivos y demasiados días a la semana. Creen que con este hábito los músculos se construirán más rápido, pero este es uno de los errores más cometidos entre los culturistas.

Para obtener resultados como culturista, usted debe tener períodos en que los músculos descansen, sí, porque sus músculos necesitan recuperarse de un entrenamiento para poder crecer.
10. Entrenamiento en circuitos

Ocasionalmente es muy interesante hacer súper series, por ejemplo, como espalda, tríceps, bíceps y pecho. Estos circuitos no sólo le ahorrará tiempo, si no que también se puede utilizar como una forma excelente de disparar en crecimiento muscular de un fisicoculturista.

11. Serie “piramidales”

Puede sonar extraño, pero las series piramidales pueden ofrecer ventajas superiores a las series tradicionales. La serie se puede iniciar, por ejemplo, con una carga mínima, pero con múltiples repeticiones – supongamos 15. A continuación, puede aumentar la carga y desafiar a su cuerpo a levantar esa carga con 12 repeticiones, aumentando así gradualmente, sin olvidar reducir las repeticiones en función de su acondicionamiento.

12. LLegar al fallo muscular

Realizar movimientos hasta que el fallo puede requerir la máxima fuerza muscular. Estas series pueden ser desafiantes. Estas series pueden ser exhaustivas, por lo que no ejecute más de una o dos series por grupo muscular siguiendo esta metodología.

13. Hidratacion

Mantener su cuerpo hidratado puede parecer algo tonto de recordar, pero la ingesta de líquidos de su cuerpo puede contribuir significativamente a la calidad de los entrenamientos de su culturista. Perdemos una gran cantidad de líquidos mientras entrenamos, por lo que no hay nada más consistente que mantener el equilibrio de nuestro cuerpo mediante la reposición de estos fluidos, por lo que la construcción muscular está garantizada de una manera saludable.

14. Descansar

A veces todo lo que necesitas es un merecido descanso lejos del gimnasio. Es crucial reconocer que usted lo necesita para recargar sus baterías y eso también tendrá resultados como el culturista.

Respete un buen período de sueño, es imprescindible que entiendas que sin descanso no hay entrenamiento con resultados positivos, así que si te sientes cansado, aléjate del gimnasio un poco y vuelve con todo el gas necesario para lograr los efectos esperados.

A partir de ahora, los consejos enumerados se refieren a la nutrición de un culturista.
15. Coma mucha proteína

Este es el nutriente responsable y fundamental para un entrenamiento saludable y efectivo para los culturistas. Es esencial no sólo para construir los músculos, sino también para mantenerlos. Siempre escoja proteína de calidad, con pescado como salmón y tilapia, pechuga de pollo, clara de huevo, quesos magros

No olvide que la integración de proteínas en su desayuno, ya que su cuerpo necesitará proteín? para la nutrición de los músculos, que no recibe nutrientes desde el momento en que se durmió.

16. Elija los carbohidratos adecuados

Hay mucha información completamente engañosa con respecto a los carbohidratos, así que no los excluyas de tu programa de dieta, ya que son cruciales para proporcionar energía para realizar tus entrenamientos. Opta por carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, papas, quinua, etc. Tardan más en digerirse, por lo que contribuyen a una mayor saciedad y aseguran que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable durante más tiempo. Pueden ser una gran alternativa a la comida previa y post-entrenamiento de un culturista.

17. Coma grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para muchas funciones como la actividad cerebral y cardíaca, la regulación hormonal y la fuente de energía. Es fundamental comer los alimentos adecuados para proporcionar grasas saludables a su cuerpo, y de estas fuentes podemos destacar el pescado, el aguacate, la mantequilla de maní natural, la grasa y más.

18. Coma frutas y verduras

Los alimentos naturales son los que deben mantener la presencia confirmada en su plan de alimentos. Independientemente de su propósito, ellos son los que contribuirán a la nutrición de su cuerpo. Proporcionan una multitud de beneficios, además de ser una fuente de fibra, vitaminas, minerales y azúcares naturales. Entre las verduras, de prioridad a aquellos con hojas de color verde oscuro como espinacas, brócoli, guisantes, judías verdes y frutas de bajo índice glucémico.

19. No olvide comer fibra
Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre y le acercan aún más a sus objetivos. También son esenciales para la eliminación de toxinas y también para el buen funcionamiento de la flora intestinal.

20. No comas en exceso

Es fundamental reconocer cuánto necesita tu cuerpo y no ponerse a comer a lo loco.

Las ganancias de peso en forma de grasa pueden obstaculizar los cambios en el cuerpo y todavía contribuir negativamente a la salud; así que usa el equilibrio a tu favor, come porciones saludables y puedes seguir disfrutando de diversas delicias y mantener tu cuerpo en forma de todos modos.

21. Reducir los carbohidratos por la noche

Los nutricionistas deportivos dicen que a medida que avanza el día, podría ser interesante reducir la ingesta de carbohidratos. Esto puede ayudar al cuerpo a no absorber la grasa por la noche, cuando el metabolismo funciona más lentamente. Se recomienda por la noche comer proteína , grasas magras y saludables y algo de fibra. Las carnes y ensaladas son también las opciones permitidas al final del día.

22. Ciclo de calorías

Es interesante entender que el cuerpo es increíblemente adaptable, es decir, tarde o temprano reconocerá cambios en la ingesta de calorías y posiblemente quemará más o menos calorías, lo que resultará en resultaros menos óptimos. Por lo tanto, se indica que en algunos días consuma más calorías y otros menos, por lo que su metabolismo siempre progresará.

23. Día del trampas

Es el día o la comida libre.En que puede comer esos alimentos que debe limitar el resto de días. Por supuesto que no pueden ser grandes porciones y abuso con bebidas alcohólicas y comida rápida, pero el día de la trampas es el conocido “día de la basura”. Este es el día en que puedes detener tu rutina de alimentación normal y comer esos alimentos que tanto te gustan, pero no olvides reanudar el plan al día siguiente.

24. Suplementos.

Existen una serie de suplementos alimenticios muy recomendables para obtener mejores resultados como son la proteina, la creatina, glutamins, los BCAA y muchos otros suplementos

Proteínas de suero de leche: batido proteico

La proteína de suero de leche (proteína de leche) representa la fracción proteica de la leche que queda después de la formación de la cuajada, tras una fase de preparación del queso durante la cual la leche se separa en cuajada y suero. Alrededor del 80% de las proteínas lácteas se componen de caseína, que se separa y el 20% restante de las proteínas terminan en un suero y se llaman, de hecho, proteínas de suero de leche. El nombre inglés suero de leche es muy popular porque se utiliza para indicar suplementos dietéticos de proteína sérica, que gozan de una enorme popularidad entre los culturistas.

El suero contiene de 8 a 14% de proteína (en la fracción seca, aproximadamente 1/10 en la fracción líquida), una mezcla que consiste en una -lattoglobulina (alrededor del 65%), a-lattoalbumina (alrededor del 25%), suero-albúminas (alrededor del 8%), y un porcentaje menor (alrededor del 2%) entre lactoferrina, inmunoglobulina, glucomacropéptidos, lactoperoxydas y lisozima.

Propiedades de las proteínas séricas

Las proteínas de suero de leche tienen algunas características peculiares, lo que las hizo muy populares en la década de 1990, cuando desbancaron las proteínas de huevo en el mercado de suplementos.

Las principales características de las proteínas de suero de leche son las siguientes:

-tienen un valor biológico muy alto;

-tienen un alto índice de insulina;

-son ricos en aminoácidos ramificados.

En la red encontrarás artículos que hablan de las proteínas séricas como las más estratégicas para aumentar la masa muscular… Pero, ¿estamos seguros de que es un hecho bien establecido?Vamos a ver lo que dicen los estudios sobre proteínas séricas.


Beneficios de las proteínas séricas

Los estudios sobre la eficacia de las proteínas séricas en el rendimiento deportivo (y en particular la construcción de masa muscular) son contradictorios y ciertamente no definitivos. Algunos con resultados positivos encontraron una mayor síntesis de proteínas que otros tipos de proteínas, pero no experimentaron la capacidad de disminuir el catabolismo proteico (lo que ocurriría con la caseina). Otros estudios no han encontrado beneficios en comparación con tomar otros tipos de proteína.

En general, los estudios sobre el consumo de proteínas después del entrenamiento generalmente tuvieron un resultado positivo, se debe considerar que algunos estudios compararon la ingesta de proteínas con un placebo compuesto únicamente de carbohidratos, por lo que estos estudios no demuestran la superioridad de las proteínas séricas, sino simplemente la superioridad de una comida a base de proteínas, ¡sean cuales sean!

En cuanto a las diferencias entre los diferentes tipos de proteínas, los resultados son más contradictorios… A menudo se concluye que es preferible centrarse en una mezcla de caseínas y proteínas séricas para maximizar los beneficios de los dos tipos.

¿Usar suplementos de proteínas si o no?

El uso de suplementos puede ser interesante para aquellos que tienen problemas específicos que hacen consumo de proteínas de alimentos difíciles, o en períodos específicos de fortalecimiento muscular durante los cuales puede ser estratégico tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento, para promover la síntesis de proteínas y el desarrollo de la masa muscular, es en estos casos donde se recomendaría un suplemente proteico.

Para una persona sedentaria o de poco nivel de entrenamiento , no es útil dicho batido proteico.

Proteína de suero de leche

El suero produce algunos productos lácteos, incluyendo queso cottage y quark, las proteínas de suero de leche se utilizan en algunos alimentos envasados para dar cuerpo, gracias a su capacidad para absorber el agua, y en el helado por la misma razón. Pero el mercado más desarrollado es definitivamente el de los suplementos dietéticos de proteínas de leche.

Proteína sérica como suplemento

Las proteínas de suero de leche pueden ser de tres tipos: concentradas, aisladas e hidrolizadas.

Las proteínas de suero de leche concentradas se obtienen mediante una simple concentración de suero eliminando la parte acuosa por ultrafiltración, es decir, mediante filtración impulsada por presión. Los sueros concentrados son los más básicos y a menudo no se indica nada en el envase excepto la palabra ‘proteína de suero de leche’ o ‘proteína de suero de leche’. Tienen un contenido proteico de entre 70 y 80% en promedio, un valor biológico más bajo y contienen mayores cantidades de lactosa, grasa, colesterol (alrededor de 40 mg/hg) y humedad que otros tipos. Los sueros concentrados no son una mala opción , porque son baratos y para aquellos que no tienen problemas de digestión de la lactosa, puede ser la mejor opción porque no sufren transformaciones o pérdidas de elementos nutricionales , lo que sucede con otros tipos de procesamiento de las proteínas.

Las proteínas séricas aisladas nacieron a principios de la década de 1990, obtenidas por procesos de filtración más avanzados (microfiltración), o por un sistema llamado intercambio iónico, que implica el uso de un baño que contiene resinas que pueden aislar proteínas en función de su carga eléctrica. Los productos aislados contienen un mayor porcentaje de proteína (85-90%), menor humedad, menos grasa y lactosa, y no contienen colesterol. El valor biológico es muy alto (150-170). Las proteínas obtenidas con microfiltración tienen una mayor calidad porque no se someten a desnaturalidad, que se produce en parte con el intercambio iónico. Tienen un índice de insulina más alto que las proteínas concentradas, pero pierden una porción de los nutrientes (una porción de los minerales y la fracción de proteína).

Las proteínas séricas hidrolizadas son parcialmente digeridas por ácidos, álcalinos o enzimas, que las reducen en péptidos compuestos por menos de 100 aminoácidos, razón por la cual ni siquiera deben llamarse proteínas, sino péptidos (por definición las proteínas son péptidos con más de 100 aminoácidos). Estas proteínas séricas se asimilan muy rápidamente y tienen el índice de insulina más alto, siendo pre-pigeridos.

Uso de proteínas séricas

Como hemos visto, las proteínas de suero de leche tienen propiedades interesantes, pero de hecho su absoluta superioridad sobre otros tipos de proteínas aún no ha sido probada. Así, queriendo centrarse en un suplemento proteico a tomar, repito, en momentos del día en los que no serías capaz de tomar proteínas de los alimentos, es mejor apostar por un suplemento con proteínas mixtas, por ejemplo caseínas y proteínas séricas, eligiendo entre las concentradas si no tienes problemas con la intolerancia a la lactosa, o entre esos microfiltros si, por el contrario, si tienes problemas con la intolerancia a productos lacteos.

Creatina: monohidrato de creatina uso, dosis y cualidades

En este artículo examinaremos el monohidrato de creatina, y veremos su beneficios y efectos secundarios.

El monohidrato de creatina, junto con los aminoácidos ramificados (BCAA) y el polvo proteico es uno de los suplementos deportivos más utilizados; tiene efectos ergogénicos pero también es un poderoso antioxidante, una cardioprotección y neuroprotección.

¿Qué es la creatina?

El nombre creatina proviene de la palabra griega creas que significaba carne. De hecho, es un derivado del aminoácido presente en nuestro cuerpo y especialmente en nuestros músculos. La cantidad de creatina en un ser humano es proporcional a su masa muscular, tener más músculos es de hecho equivalente a tener más creatina; pero también ser muy activo y practicar deportes lleva a nuestros músculos a tener mayores cantidades de este importante aminoácido.

La Creatina es producida por nuestro cuerpo a partir de hígados, riñones y páncreas que usan otros aminoácidos como la arginina, Glicina y Metionina para sintetizarlo. Que se encuentra principalmente en alimentos animales que tomamos como carne, pescado y derivados como los huevos.

Cuando tomamos creatina, lo absorbe el tejido muscular, que lo preserva y lo utiliza en caso de contracciones musculares intensas y muy rápidas. De hecho, se utiliza para las demandas de energía por el mecanismo anaeróbico-

Los deportes que más se benefician del uso de creatina monohítono como un suplemento dietético son deportes de alta intensidad. Caracterizado por un esfuerzo físico rápido y corto.

Según estudios realizados a lo largo de los años sobre deportistas competitivos; la suplementación con creatina traería los siguientes beneficios:

-Mayor potencia máxima en ejercicios intensos, el “poder crítico” aumenta como resultado de la sensación de fatiga que se pospone.

-Aumento de la cantidad de creatina en los músculos, hasta un 20%

-Reducción de la sensación de fatiga durante los entrenamientos y la actividad física en general.

-Mejor funcionamiento de las funciones neuromusculares y la capacidad de contraer los músculos.

Si es cierto que el aumento de la masa muscular con la ingesta de creatina a menudo ha sido cuestionada; también es cierto que el aumento de la concentración de agua en las células musculares conducen a beneficios en términos de recuperación muscular y por lo tanto de crecimiento consecuente.

El aumento en el rendimiento deportivo está en gran medida probado por casi 20 años de estudios sobre los atletas. Los atletas con suplementos de monohidrato de creatina tuvieron un aumento promedio en el rendimiento deportivo anaeróbico de hasta 15%. Este porcentaje se refiere a suplementos a largo plazo (12 semanas); se encontró que el aumento de la masa magra era aproximadamente EL DOBLE que en el caso de los que tomaban placebo.

El efecto de la creatina en el rendimiento de la mujer es menor que el hombre simplemente porque tiene menos masa muscular, pero siguen siendo efectos muy notables

¿Cuánta creatina tomar y cuál elegir?

A diferencia de otros suplementos como proteínas y BCAA. La creatina monohidrato no sólo tiene momentos específicos del día de la ingesta, sino que también tiene diferentes modos en términos de las cantidades de ingrediente activo, con verdaderos “ciclos de ingesta”.

Uno de los modos más comunes de ingesta de creatina monohidrato es la “fase de carga” seguida de una “fase de mantenimiento”. En la primera fase es costumbre contratar diariamente; 0,3 gramos por kilo de peso corporal 4 veces al día de creatina monohidrato durante unos 5-7 días consecutivos. Posteriormente un período de mantenimiento con una cantidad reducida de mantenimiento después.

Esta carga y mantenimiento muestra un aumento de la creatina en los músculos de 10% hasta 40%.

La ingesta normal serian unos 3 gramos por día durante un mes, en caso de periodos crecimiento muscular se puede elevar a 6 gramos por día de creatina durante un máximo de 12 semanas.

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¿Cuándo tomar creatina?

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar este suplemento?

En la fase de carga, es aconsejable tomar la cantidad diaria recomendada cuatro veces al día. Tomar creatina antes de un entrenamiento como un pre-entrenamiento puede no ser muy eficaz como tomar azúcares y algunos carbohidratos, pues la creatina no estará no está disponible en poco tiempo, su uso después del entrenamiento seria más adecuado y eficaz, porque más tarde, especialmente por la noche, durante el sueño el cuerpo necesita reemplazar el stock de creatina utilizado durante los entrenamientos.

Para absorber la mayor cantidad de creatina a los músculos, es útil tomarlo junto con carbohidratos y otros nutrientes estimulantes de la insulina. Con altas dosis de ácido lipoico (ALA), sodio, heno griego y estragón ruso.

Se recomienda su ingesta de forma regular y no excederse en las cantidades, ya que alrededor del 50% de la creatina ingerida se expulsa en las próximas 24 horas.

La combinación de carbohidratos con proteínas amplifica el aumento de insulina en la sangre; especialmente proteínas de suero de leche y algunos aminoácidos.

¿La creatina te engorda?

Esta tesis ha estado circulando desde la propagación de la creatina como un suplemento alimenticio. Es probablemente que si te haga aumentar de peso debido al hecho de que la creatina en algunos casos conduce a la retención de agua y por lo tanto a una apariencia más grande en el cuerpo de aquellos que la toman.

A veces este tamaño se nota como mayor masa muscular, lo que lo hace popular entre los culturistas.

De toda forma este posible aumento de peso es temporal y desaparece cuando se deja de tomar el suplemento, no es permanente-

Efectos secundarios de creatina monohidratada

Se suele decir que la creatina es que es la causa del estrés renal y hepático.Sin embargo los estudios han declarado que no hay tales problemas en tomar creatina, incluso durante largos períodos.

El único efecto secundario reportado por todos los estudios científicos con respecto a la ingesta de creatina monohidrato es el de aumento de peso, aunque nunca es en forma de grasa, sino una ligera retención de agua.

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