Introduccion
a la musculación
MUSCULACION
PARA PRINCIPIANTES:
Los
mejores consejos a la hora de empezar en el gimnasio
Introducción
la musculación
A continuación os dejo una
lista de consejos de musculacion para todos
aquellos que quieran comenzar a ganar músculo y mejorar su
aspecto
físico de forma increíble.
Utilice movimientos compuestos básicos
El
núcleo de su rutina de musculacion debe estar compuesta de
ejercicios
que implican el uso de una gran masa de los músculos y el
movimiento de
varias articulaciones. Los ejercicios estimulan mucho
músculo y hacer
que su cuerpo libere hormonas anabólicas. Esto significa que
cosas como
sentadillas, peso muerto, Filas encorvada, Press de bancas, Press de
hombros, Dips, peso muerto con las piernas rígidas y
Chin-ups. Estos
son los que te van a hacen crecer. Si vas llenando tu rutina de
ejercicios con un solo conjunto, tales como elevaciones laterales y
extensiones de tríceps (porque quiere "aislar"
este músculo ) sólo
estará perdiendo su valioso tiempo. Ponga el trabajo duro en
los
ejercicios compuestos, por otra parte, y usted será
recompensado con el
crecimiento más rápido del músculo
posible. Y no es sólo mi experiencia
lo demuestra, si no la experiencia de miles de instructores de
musculación a lo largo de los años. |
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Coma
más alimentos sanos y nutritivos y proteínas de
alta calidad
Los practicantes de la musculación necesita
más proteína que el individuo normal. Cada
sesión de entrenamiento con pesas hace que los
músculos destruyan y reconstruyan un poco
más fuerte de lo que eran antes. Si quieren progresar al
ritmo más rápido posible, entonces usted
necesitará una buena dosis de proteínas en su
dieta diaria para impulsar este proceso. 1 gramo de proteína
por kilo de peso corporal por día se ha demostrado muchas
veces que una cantidad óptima. Asegúrese de
obtener ese día más de esta cantidad.
¿Cómo se hace eso? Coma muchas cosas como huevos,
leche, carne, atún, pollo, queso, hígado, etc
Esencialmente, si se trata de proteína animal es
bueno. También sería una buena idea
para que usted pueda comprar una proteína en polvo. Eso es
un bien «complemento», pero recuerda esto: No hay
nada que el polvo de la proteína vaya a hacer por usted que
un bistec no podía hacer (y probablemente lo hacen mejor).
Sin embargo, el polvo puede permitirle mejor transporte y
más comodidad de uso y puede llegar a ser
más barato. Cualquier cosa hecha de suero de leche, la leche
y / o huevos hará muy bien.
También es necesario un montón de grasas
saludables, como las que se encuentran en el pescado y el aceite de
oliva, para apoyar y promover el crecimiento. Usted debe comer
suficientes hidratos de carbono como el arroz, verduras y pasta, pero
evitar el azúcar y los productos cargados de
azúcar. Estos "buenos" carbohidratos le dan
energía para entrenar y también ofrecen sus
músculos con la energía que necesitan para
construir el músculo aún más.
Otra cosa, tan pronto como se levanta comer un buen desayuno. Y eso no
significa Pop-Tarts y Fruit Loops. Obtener algunos de los buenos
carbohidratos proteínas y grasas que me habló de
arriba. Después de dormir toda la noche (y, por tanto, no
comer) el cuerpo necesita nutrientes para crecer. Si se lo
niega se le dificultan su crecimiento. Tener un poco de leche, comer
unos huevos, comer un filete, si usted quiere, pero conseguir un poco
de proteína. Añadir un poco de harina de avena
(se digiere lentamente ) y ya tiene un buen desayuno planificado.
Y comer un poco de proteína antes de ir a la cama. Durante
la noche su cuerpo necesita proteínas, por lo que darle un
poco antes de irse a dormir. Podría ser un poco de carne,
queso, algunos huevos duros o algo más sólido.
proteínas sólidos, por lo general, tardan
más tiempo de digerir que los líquidos, dando un
suministro constante de aminoácidos a su cuerpo - para
usarlos.
Si escatimar en la nutrición que anulará todo el
crecimiento que estimula en el gimnasio. Sí, la
nutrición es tan importante en musculación
Obtener
una buena cantidad de sueño
La mayoría de principiantes no se dan cuenta de esto, pero
permítanme asegurarles, el sueño es tan
importante como el entrenamiento y la nutrición en lo que
respecta al crecimiento del músculo. No se salte esta regla
y crea que no es tan importante. Se producen reparaciones
críticas en el cuerpo y el sistema nervioso cuando se
duerme. Si escatimar en tu sueño, entonces no se
recuperará de sus ejercicios correctamente y su sistema
nervioso no recuperará sus músculos de manera
óptima.La falta de sueño provoca sensibilidad a
la glucosa reducida de las células musculares y niveles
más altos de cortisol en reposo. Hay razones por las que la
formación, la nutrición y el sueño son
considerados como los 'tres grandes' claves del éxito en el
entrenamiento de peso. POR FAVOR, trate al buen sueño, como
un componente esencial de los ingredientes de su programa de
musculación y entrenamiento con pesas.
Limite sus
entrenamientos a una hora
Hay un montón de "razones técnicas" para eso,
pero este no es el lugar para profundizar en ella. Digamos que no es
necesario más. El entrenamiento con pesas no es un evento de
resistencia. Si quieres trabajar la resistencia vaya a correr.
No entrene más de tres
días por semana
"Pero Ronnie Coleman trenes 6 veces", te oigo decir. A menos que seas
muy dotados genéticamente, no tiene los niveles de hormonas
para entrenar a esos niveles. Es cierto que algunos atletas
avanzados libre de drogas puede entrenar 5-6 veces por semana, pero
esas rutinas de musculación no son adecuadas para
usted en este momento. En general, los atletas de fuerza libre de
drogas que sus mejores ganancias cuando pasan más
días fuera del gimnasio que dentro.¿ No me creen?
Oye, es tu vida, haz lo que quieras - pero si usted no escucha a este
te arrepentirás. Yo ya he pasado por eso.
No hay necesidad de entrenar más de 3 días a la
semana al principio. Personas genéticamente dotados
sólo avanzará más rápido en
ese programa de 3 días. Así que, si son
genéticamente dotados, un entrenamiento de tres
días a la semana de entrenamiento no te detenga. Pero si no
se puede hacer la diferencia entre algunos logros y no ganar nada.
Cuando usted sea más avanzado podría terminar la
adopción de otras rutinas (aunque no
necesariamente), pero, por ahora, nada más de una hora
intensa y concentrado significa que no podrá estar
holgazaneando en el gimnasio o que está haciendo
más trabajo que el cuerpo de un principiante es probable
pueda tolerar.
Esfuérzate
Por Hacer El Ejercicio Perfectamente
Olvidate de impresionar al personal e inflar tu ego poniendo grandes
pesos que apenas puedes manejar.Use pesos que le permitan realizar
perfectamente el ejercicio y trabajar el músculo que esta
trabajando. Hacer trampas arruina tu progreso y puede llegar a resultar
peligrosos llevándonos a lesiones.
No haga
caso de El tipo junto a ti
No te sientas inseguro en el gimnasio. posiblemente junto a ti se
siente un tipo que pueda levantar el doble de tu peso, incluso algunos
que tiene pinta más débil que tu pueden mover mas
peso...pero ¿A QUIEN LE IMPORTA?
No eres tú, no lo son. No empiece a hacer trampa
para que pueda utilizar más peso. Si usted se deja llevar
por su ego solo arruinará su progreso y se arriesga a
lesiones. Sea paciente y entrene con perseverancia, pronto
serán otros lo que envidien su entrenamiento en el gimnasio.
La genética hacen la
diferencia - ¡pero que importa!
Algunas personas progresar mucho más rápido que
otros. Algunas personas se convierten en trozos sólidos de
músculo en pocos meses, mientras que otros
tendrán que trabajar durante años para obtener la
mitad de las ganancias. Lo he visto mil veces. Y no se trata
sólo de formación de diseño de rutina,
el esfuerzo, el deseo o la dieta. Algunos se les da mejor la
musculacion que otros en cuanto a resultados se refiere. Pero no hay
nada que podamos hacer al respecto - para superarlo. Sólo
puede trabajar con lo que tenemos, nada más. He visto a
algunas personas muy dotados genéticamente entrar en el
gimnasio y pasar mis fuerzas y el nivel de los músculos
dentro de 6 meses de entrenamiento constante - y he estado
haciendo esto por más de 12 años -, pero yo
sobreviví. Y voy a estar en el gimnasio de nuevo
mañana.
Evite las máquinas de
ejercicio
Eso significa que no hay máquinas de Prensa de hombros,
Cable rizos, cubiertas de Pec, máquinas de
bíceps, etc Si usted quiere construir más
músculo que sea posible, tan rápido como sea
posible, entonces se tiene que levantar pesas. Oh, por supuesto, hay
todo tipo de los llamados "científicos" los argumentos de
por qué las máquinas son mejores, pero,
créanme, hay también mucho más
sólidas razones científicas por las pesas lo son.
Y tengo una razón para que en este momento: Si usted pasa su
tiempo en esas máquinas se limitan severamente su progreso.
Razón suficiente para usted? Pasé años
perdiendo el tiempo - y también lo han hecho muchos otros.
¿Qué hace que las máquinas tan
atractivas? es que son fáciles de aprender a usar, y
cómodo cuando se los usa. Pero la comodidad no es lo que
construye el músculo. Los movimientos de peso
libre tomará más tiempo para aprender, sino que
estará más que recompensado cuando lo hagas. Si
no me creen a continuación, siéntase libre de
perder el tiempo.
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